¿Cómo mantener una dieta saludable durante el confinamiento?

¿Cómo mantener una dieta saludable durante el confinamiento?

Plan M junto a la nutricionista Laura Cruz brindan algunas recomendaciones para tener en cuenta en medio del aislamiento, tiempo en el que se puede sentir más ansiedad por el encierro y también, el deseo de aprovechar la cuarentena para bajar algunos kilos.

Más horas de sueño, menos actividad física, teletrabajo, niños sin clases y más comida casera. Todos estos aspectos hacen parte del nuevo estilo de vida de muchas personas en el mundo, a raíz de la cuarentena. Laura Cruz, profesional de Nutrición y Dietética de la Facultad de Medicina de la Universidad Nacional de Colombia cuenta que se debe y qué no se debe hacer respecto a nuestra alimentación por estos días.

¿Qué alimentos ayudan a controlar la ansiedad?

Es importante aprender a diferenciar el hambre real del hambre emocional. El primero puede saciarse con cualquier tipo de alimento, ya que el cuerpo requiere una fuente de energía inmediata. Una vez esta es satisfecha, lo más seguro es que no se experimente nuevamente por lo menos en las 3 horas posteriores. Por su parte, el hambre emocional es constante y casi siempre nos lleva a consumir alimentos altos en azúcares y grasas que producen una sensación de placer en nuestro cerebro.

Es común que, en estos momentos, por causa del estrés y el aburrimiento, sintamos una sensación de hambre continua. Para esto, lo recomendable es intentar calmar la ansiedad con infusiones como tés, aromáticas, etc., los frutos secos también son recomendables o una porción de fruta. Estos ayudan a calmar el organismo y no generan un impacto negativo en la salud.

Recomiendo además ocupar la mente en otras cosas como la lectura de un libro o la ejecución de las labores del teletrabajo evitando pasar muchas veces por la cocina

¿Hay alimentos que ayudan a quemar calorías sin moverse de la casa?

A pesar de que existen creencias acerca de alimentos capaces de aumentar el metabolismo, la manera más adecuada para mantenerse en forma y con un peso saludable es tan simple como mantener las porciones y disminuir al máximo los alimentos elevados en azúcares y grasas. No se puede dejar de lado la recomendación de realizar actividad física en casa de por lo menos 30 minutos por día.

Quiero enfatizar en que este no es el momento para hacer dietas ni tratar de bajar de peso. Lo anterior puede aumentar la ansiedad y tener un efecto contraproducente en nuestro cuerpo. Lo ideal es intentar mantener el peso actual y evitar preocuparse por este tema

¿Qué debemos comer para reforzar nuestro sistema inmunológico?

Las frutas y verduras, los alimentos que contienen probióticos, aquellos que son fuente de OMEGA 3 y los granos en general son indispensables para nuestro sistema inmunológico.

Es importante no dejar de lado el consumo habitual de frutas y verduras, ya que estas contienen grandes cantidades de vitaminas y minerales. Por ejemplo, la vitamina C, reconocida por ser un gran antioxidante, está presente en la guayaba, el mango, los cítricos en general y también en vegetales como el pimentón y el brócoli. Por su parte, la vitamina A, con propiedades antiinflamatorias, está presente en alimentos de color verde oscuro, naranja, verde y amarillo.

Los alimentos que contienen probióticos también son importantes para reforzar nuestras defensas. Alimentos como el yogurt, el kefír, algunos vegetales fermentados como el chucrut y algas como la espirulina, son ejemplos perfectos para tener en cuenta en nuestra dieta.

Tampoco se deben dejar de lado aquellos alimentos fuente de OMEGA 3 ya que son antiinflamatorios. Un ejemplo perfecto de estos alimentos son los pescados de mar: atún, salmón, sardinas, etc. y también los frutos secos.Por último, no debe faltar el consumo de granos, que son ricos en Hierro, Zinc y Vitamina B6, indispensables para la producción de células del sistema inmunológico

¿Cómo debemos alimentarnos teniendo en cuenta la limitación de movimiento en casa?

Es importante consumir alimentos de todos los grupos (cereales, tubérculos, raíces y plátanos; carnes, leguminosas y huevos; lácteos y derivados; frutas y verduras; y grasas). Sin embargo, dada la coyuntura, es importante mantener un consumo de porciones moderadas. También es determinante el consumo constante de agua para mantener el cuerpo hidratado y disminuir la sensación de hambre.

Se debe limitar el consumo de alimentos altos en azúcar, frituras y alimentos muy procesados como paquetes, gaseosas, embutidos, etc. Estos son fuentes de grasas no saludables que combinados con la falta de actividad física contribuyen al aumento de peso y derivan en el desarrollo de enfermedades crónicas como la diabetes y la hipertensión.

¿Qué tipos de alimentos sirven para mantener energía y un buen estado de ánimo?

Alimentos como los frutos secos son buena fuente de energía al tener un alto contenido de magnesio. Adicionalmente, las verduras como la espinaca y otras hojas verdes, el repollo, el brócoli, cereales integrales, granos, chocolate negro, avena, el banano por su alto contenido de potasio y el huevo, por ser una fuente de proteína de buena calidad, grasas saludables, vitaminas y minerales.

Los alimentos altos en triptófano son importantes ya que facilitan la producción de serotonina en nuestros cerebros. Este aminoácido puede ser encontrado en una amplia gama de alimentos, sin embargo, destacan los huevos, los lácteos, los cereales y granos, y los pescados, entre otros.Por otra parte, el chocolate negro y los frutos rojos aumentan los niveles de endorfinas y demás hormonas relacionadas con sensaciones de felicidad y plenitud.

Respecto a los niños ¿qué aspectos debemos tener en cuenta en su alimentación por estos días?

Algunos niños en general traen consigo un ritmo de alimentación balanceada que reciben en sus colegios. Al estar en casa, es importante intentar mantener este tipo de alimentación.

Recomiendo proveerles una alimentación variada que contenga alimentos de todos los grupos y recordar que el tamaño de sus porciones debe ser más pequeño que el de un adulto. En el caso de los más pequeños es necesario incluir las dos meriendas adicionales.

Muchas familias hicieron mercados grandes en los que probablemente incluyeron golosinas; respecto a esto, es necesario limitar su consumo. Aconsejo aprovechar el tiempo libre en casa para encontrar opciones de merienda más saludables que contengan frutas y derivados lácteos, muy importantes para su crecimiento.

Fuente: El Tiempo-Colombia/13 de mayo 2020